Las legumbres son uno de los grupos de alimentos imprescindibles en la dieta. Y es que aportan múltiples beneficios para la salud. Su gran variedad (garbanzos, alubias, lentejas, judías, guisantes, soja…) y su gran tradición en la gastronomía española permite disfrutar de su sabor sin cansarnos de ellas. Además, se trata de un producto de bajo coste y que aguanta mucho tiempo almacenado.

Se trata de la principal fuente de proteína vegetal (19%-36%) para el ser humano. Destaca su alto contenido en fibra tan importante para mejorar la salud intestinal y evitar el estreñimiento. Presentan un elevado contenido de ácidos grasos poliinsaturados que son esenciales para el organismo, ya que actúan en el crecimiento de las células y el funcionamiento del cerebro. Y entre sus minerales puedes encontrar el calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro.

Seguro que habrás escuchado que las legumbres engordan. Pero esto no es verdad. Se trata de un falso mito, ya que son sus acompañantes los que aumenta el aporte calórico. De hecho, cada 100 gramos, tan solo contienen 3 gramos de grasa y mayoritariamente son ácidos grasos insaturados que aportan beneficios.

Aunque sí es cierto que se convierte en una comida pesada de digerir que provoca los molestos gases. Esto se debe a los oligosacáridos, responsables de la flatulencia, el ácido fítico e inhibidores enzimáticos. Pero este efecto podemos minimizarlo con un paso en su cocinado que muchos olvidan: ponerlas a remojo.

Aunque se trata de una opción aplicable a las legumbres secas. En el caso de las envasadas ya han sido sometidas a un proceso de cocción que no requiere un cocinado tan largo. Tienen un valor nutricional muy similar. La única diferencia es el contenido en sal que puedan tener algunas conservas.

Poner las legumbres a remojo es un proceso de rehidratación que aporta varios beneficios para la salud y su cocinado

La receta tradicional incluye entre sus pasos ponerlas en remojo. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición explica que para la cocción de las legumbres, se ha de realizar una pre-elaboración que consiste en un proceso de rehidratación de las legumbres. Esta rehidratación se realiza poniendo en agua antes de su preparación durante un periodo de tiempo de 10 a 12 horas. Este remojo reduce en un 50% la mitad del tiempo de cocción y su objetivo es recuperar el agua que perdieron durante su secado.

La otra finalidad es el comienzo de la actividad de enzimas que reducen las concentraciones de factores tóxicos o antinutritivos y comienzo de la hidrólisis de proteínas y almidón.

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María del Pilar Díaz

Por su parte, Harvard también señala que puede eliminar una buena parte de los oligosacáridos no digeribles que son los culpables de los gases. Otra forma de evitar las flatulencias es realizar una cocción previa para extraer la rafinosa y desechar esa primera agua de cocción, aunque, la Aesan, también advierte que se perderán minerales y vitaminas.

En la sociedad actual, aún persisten mensajes que asocian la alimentación con culpa y castigo, y la salud con prohibiciones y sacrificios. Sin embargo, como destaca la Dra. Cristina Petratti, especialista en Obesidad y Nutrición, "la evidencia científica nos muestra que el equilibrio es más importante que la perfección, y que los hábitos sostenibles a largo plazo son los que realmente generan bienestar".

Con esta premisa, esta experta en coaching nutricional, que forma parte de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), aporta unos consejos básicos para transformar la idea de los "pecados capitales" en principios científicos y empáticos que permitan vivir la Semana Santa con disfrute, sin miedo y sin que el bienestar se convierta en una preocupación que cause culpa, disconfort y más estrés, sobre todo en aquellas personas que tienen obesidad o una predisposición alta a ganar peso durante periodos vacacionales, más aún en unas fechas donde no faltan los ‘dulces’ típicos y las comidas tradicionales copiosas.

Comer con placer no es un error ni una falta de control. La alimentación tiene un componente social, emocional y cultural que va más allá de las calorías. La clave no está en privarse, sino en encontrar un punto de satisfacción sin incomodidad, escuchando lo que nuestro cuerpo realmente necesita.

El movimiento no es una obligación ni una herramienta para "compensar" lo que comemos. La ciencia nos dice que el cuerpo humano está diseñado para moverse, pero no desde la exigencia, sino desde el bienestar. Dar paseos después de comer, bailar, jugar o simplemente estirarnos son formas amables de cuidar nuestra energía sin presión ni autoexigencia.

No hay alimentos prohibidos. La evidencia ha demostrado que demonizar ciertos alimentos solo genera más ansiedad y una relación poco saludable con la comida. En lugar de pensar en "no puedo comer esto", podemos preguntarnos: ¿Cómo quiero disfrutarlo? ¿Qué me hace sentir bien?

No es la última vez que vamos a comer ciertos alimentos. Comer con ansiedad, por miedo a que algo "se acabe", solo nos aleja del disfrute real. La alimentación consciente ayuda a recordar que podemos saborear cada bocado sin apurarnos, sin culpa y sin la sensación de tener que aprovecharlo todo en un solo momento.

La salud no se mide en un número ni se define en un solo día. No necesitamos compensar ni castigarnos por lo que comemos. Lo importante es volver a los hábitos que nos hacen sentir bien, desde el autocuidado y no desde el castigo.

Cada persona tiene una historia, un metabolismo y un contexto de vida diferente. Compararnos con otros nos aleja de nuestra propia realidad. Escuchar lo que necesitamos, sin presionarnos por encajar en un molde ajeno, es un acto de respeto hacia nosotros mismos.

Cuidarnos no significa prohibirnos, pero tampoco desconectarnos por completo. La ciencia evidencia que el cuerpo agradece más la constancia que la perfección. Si disfrutamos más de la cuenta un día, podemos compensarlo con más hidratación, más movimiento y elecciones que nos hagan sentir bien, sin castigo ni culpa.

El paté en lata ha sido durante décadas un clásico en la alimentación de muchas familias españolas, especialmente en las meriendas escolares. Su alto contenido en hierro lo convirtieron en un básico del recreo. Sin embargo, desde hace años se cuestiona su impacto en la salud debido a su composición nutricional y al perfil de grasas que presenta.

Uno de los errores más frecuentes entre los consumidores es confundir el paté con el foie gras. Aunque ambos productos presentan un aspecto similar, su origen y preparación son diferentes. Como explican desde el Ministerio de Agricultura, el foie gras es el hígado graso de oca o pato, obtenido tras una alimentación forzada que provoca una hipertrofia del órgano. En cambio, el paté es una preparación elaborada con hígado, carne triturada y grasa —habitualmente de cerdo— mezclada con condimentos y cocinada al horno hasta formar una pasta.

Paté y foie gras, productos distintos

En España, la ausencia de una regulación clara sobre la denominación de estos productos ha provocado confusión. No es extraño encontrar latas etiquetadas como foie cuando, en realidad, contienen una pequeña proporción de hígado mezclada con otros ingredientes de inferior calidad. En muchos patés industriales ni siquiera hay hígado entre los componentes principales, lo que modifica de forma sustancial su perfil nutricional. De ahí que los expertos recomienden prestar especial atención a la lista de ingredientes antes de considerar el producto como una fuente relevante de hierro o vitaminas.

Desde el punto de vista nutricional, el paté en lata es un alimento muy calórico, con un elevado contenido en grasas, especialmente saturadas. Según el Ministerio de Agricultura, hasta un 33% de la grasa presente en estos productos puede ser saturada, lo que lo sitúa dentro del grupo de derivados cárnicos cuyo consumo debe ser moderado. Aunque puede aportar cantidades significativas de hierro, selenio y vitaminas como la A y la B12, sus beneficios se ven limitados por su perfil lipídico.

Grasas saturadas y recomendaciones sanitarias

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas en una dieta saludable. Estas grasas, presentes también en la carne grasa, los quesos curados, la manteca de cerdo o el aceite de coco, están asociadas a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. La OMS considera aconsejable reducir su consumo y priorizar las grasas insaturadas, como las del aceite de oliva, los frutos secos o el pescado azul. Además, insta a evitar las grasas trans de origen industrial, habituales en productos ultraprocesados, bollería y patés de baja calidad.

El paté, por tanto, se considera un producto de consumo ocasional. Su textura agradable y su sabor concentrado pueden hacerlo atractivo para el paladar, pero no debe tener presencia habitual en una dieta equilibrada. Para quienes buscan fuentes alternativas de hierro, existen opciones menos calóricas y con un mejor perfil de grasas, como las legumbres, los frutos secos o los pescados azules.

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En definitiva, el paté en lata no es un alimento prohibido, pero tampoco recomendable como parte habitual del menú. La evidencia científica respalda que, por su alto contenido en grasas saturadas y colesterol, debe reservarse para momentos puntuales y no formar parte de la alimentación diaria, especialmente en personas con factores de riesgo como colesterol alto o hipertensión.

Además, las consecuencias que, según la OMS, traería ignorar esta directriz, son de tal calibre que sobrepasar el máximo de azúcar daría vía libre al desarrollo de numerosas e importantes enfermedades. Y es que “la ingesta de azúcares se relaciona con una dieta de mala calidad que, a su vez, aumenta el riesgo de obesidad y de que se presenten enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial, hipercolesterolemia o dislipemia, entre muchas otras”, advierte la Doctora Ana Lorenzo, profesora en el Departamento de Farmacia y Nutrición de la Universidad Europea de Madrid.

También de forma indirecta la ingesta de azúcar podría representar una amenaza para la salud, ya que “su consumo desplaza la ingesta de alimentos ricos en fibra y antioxidantes como son las frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales o frutos secos”, aclara la experta. Y añade: “Limitar el consumo de estos últimos a favor de los alimentos procesados aumenta el riesgo de aparición de caries dental, de cáncer colorrectal, de hipercolesterolemia, hígado graso, aumento del tejido graso visceral, de síndrome metabólico y de enfermedades cardiovasculares”.

Además, en los últimos años se ha estudiado la relación entre el consumo de azúcar y otras variables. En este sentido, se ha revelado que “el azúcar en la dieta es un factor clave en la inducción de inflamación crónica de bajo grado, enfermedades autoinmunes e incluso neuroinflamación”, señala la doctora.

Si a la lista de enfermedades mencionadas, añadimos que los edulcorantes no aportan calorías, cualquiera podría pensar que sustituir el azúcar por este tipo de endulzantes sería una decisión práctica e inteligente. Ahora bien, como en tantas ocasiones, en este caso, tampoco es “oro todo lo que reluce”, y según la doctora, “de momento, no tenemos información suficiente para dilucidar el impacto que puede acarrear el uso de edulcorantes en la salud”.

Según la OMS: los edulcorantes son mejor que el azúcar, ¿sí o no?

M. Sabato

De hecho, “se ha observado que los edulcorantes aportan un sabor mucho más dulce que el azúcar, pudiendo alterar la percepción del gusto y nuestras preferencias alimentarias. Así, a la hora de consumir alimentos dulces como la fruta y algunas hortalizas, no somos capaces de percibir ese dulzor y terminamos desplazando el consumo de estos alimentos que tan beneficiosos son para nuestra salud”, alerta.

Si, por un lado, en 2002 la OMS indicó la cantidad máxima diaria de azúcar recomendada, en 2023 desaconsejó el uso de edulcorantes como el acesulfamo-K, el aspartamo, el advantamo, los ciclamatos, el neotamo, la sacarina, la sucralosa, la estevia y los derivados de la estevia, para controlar el peso. ¿Significa esto que es más saludable o, como mínimo, menos dañino, tomar azúcar en lugar de edulcorantes? “Desaconsejar edulcorantes para la pérdida de peso no implica que tomar azúcar sea mejor opción”, afirma la experta.

De hecho, ninguno de los dos “productos son necesarios para nuestro organismo y, por lo tanto, prescindiría de ellos”, asegura la experta quien asegura que “nuestro organismo no necesita, en absoluto, el azúcar, necesita glucosa intrínseca, es decir, aquella que se encuentra de forma natural en la leche y algunos productos lácteos, además de en los cereales, en las legumbres, en las frutas y verduras y en los frutos secos. Consumiendo estos grupos de alimentos, con la frecuencia correcta, nuestro organismo obtiene la energía suficiente para mantener sus funciones”.

"Ni el azúcar, ni los edulcorantes son necesarios, y por tanto, prescindiría de ellos"

Por tanto, tener salud no pasa por consumir azúcar. Sin embargo, existe la creencia generalizada de que este alimento es la principal fuente de energía del cerebro. ¿Es falsa tal suposición? “Nuestra gasolina es la glucosa, no el azúcar. Así, podemos decir que el cerebro no necesita azúcar, necesita la glucosa que se encuentra en alimentos básicos”, asevera Lorenzo quien remarca que el problema viene cuando la glucosa es añadida a los productos alimentarios, pero no cuando la comemos en las frutas, en el pan integral, en las hortalizas o en las legumbres”.

En cuanto a los edulcorantes, según la doctora, su uso prolongado “podría estar asociado con el desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 en personas sanas o con un peor control de la glucemia en pacientes con diabetes. Además, estudios en animales han mostrado que el uso crónico de edulcorantes puede provocar daño hepático, pero no induce otras enfermedades como es el cáncer, que tanto se ha escuchado. Sin embargo, los resultados son contradictorios y no concluyentes, por lo que se necesita más investigación al respecto”.

La sensación de dulzura del aspartamo es de 200 veces más que el azúcar.

Con la información que tenemos hasta ahora, “el único efecto positivo claro que se tiene respecto al consumo de edulcorantes es el que lo relaciona con una reducción en la aparición de caries dental”, afirma la doctora quien asegura que “las personas que más utilizan edulcorantes en su dieta son también las que consumen una mayor cantidad de azúcar, algo que puede llamar la atención por la aparente contradicción que encierra.

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Por tanto, parece que los estudios científicos y las voces expertas, en general, no invitan a incluir edulcorantes en la dieta. Ahora bien, parece que sí podría ser positivo su consumo en el caso de “las personas que presentan trastornos en el tracto gastrointestinal como el síndrome de intestino corto o la enfermedad de Crohn, ya que se ha descrito que la ingestión de edulcorantes puede promover la secreción de GLP-2, una hormona intestinal que participa en la ‘reparación’ de la mucosa intestinal, disminuye la apoptosis (muerte) de las células intestinales y estimula su crecimiento”, agrega Lorenzo.

Consumir fruta a diario es esencial para mantener una dieta saludable y prevenir enfermedades, pero no todas las opciones disponibles en el mercado ofrecen los mismos beneficios. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta adecuada debe alcanzar al menos 400 gramos diarios, lo que equivale a unas cinco porciones entre frutas y hortalizas, sin contar tubérculos como las patatas.

La misma organización destaca que una alimentación equilibrada debe priorizar el consumo de alimentos frescos como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Además, la OMS recomienda limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total, lo que en una dieta de 2.000 kcal al día equivale a no más de 50 gramos. Para obtener beneficios adicionales, el consumo ideal no debería superar el 5% del total calórico, es decir, unos 25 gramos diarios.

Qué supone incluir cóctel de frutas en lata a la dieta

En este contexto, muchas personas se preguntan si el cóctel de frutas en lata es una alternativa válida o si, por el contrario, conviene limitar su presencia en la dieta. Este producto consiste en una mezcla de frutas troceadas —como melocotón, pera, piña o uva— que se conserva en líquido para prolongar su vida útil. Puede encontrarse en dos versiones: en almíbar o en su jugo natural.

En el caso del almíbar, las frutas se sumergen en una solución de agua con azúcar añadida, lo que eleva significativamente su contenido calórico y de azúcares libres. Esta preparación altera la composición nutricional original de la fruta, disminuye su aporte de fibra y puede convertir un producto saludable en una fuente de azúcares no recomendados, especialmente si se consume con frecuencia.

El melocotón fresco aporta unas 38 kilocalorías por cada 100 gramos, mientras que en almíbar la cifra asciende a 90 kilocalorías

Desde el punto de vista nutricional, las frutas en almíbar conservan algunos nutrientes esenciales como vitaminas y minerales. Por ejemplo, el melocotón en conserva contiene cantidades relevantes de vitamina A, incluso más que su versión fresca. Sin embargo, su contenido de potasio y vitamina C suele ser menor. Además, la textura y el sabor de la fruta cambian durante el proceso, volviéndose más dulces y menos naturales.

Un ejemplo ilustrativo es el del melocotón: el melocotón fresco aporta unas 38 kilocalorías por cada 100 gramos, mientras que en almíbar la cifra asciende a 90 kilocalorías en la misma cantidad. Esta diferencia se debe exclusivamente al azúcar añadido, lo que lo convierte en una opción menos recomendable si se busca controlar la ingesta calórica o seguir una alimentación equilibrada.

Esto es lo que dice la ciencia sobre si es recomendable o no tomar piña en lata

Mónica Millán Valera

Cuando se comparan ambas versiones, la opción en su jugo natural o sin azúcares añadidos es claramente preferible. Aunque sigue siendo un producto procesado, mantiene parte de los beneficios nutricionales de la fruta y no suma azúcares extra. En cambio, el cóctel de frutas en almíbar puede contribuir al aumento del riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares si se consume de forma habitual.

En definitiva, el cóctel de frutas en lata puede formar parte de una dieta saludable solo si se elige correctamente y se consume de forma ocasional. La versión sin azúcar añadido o al natural es una alternativa aceptable cuando no se dispone de fruta fresca, pero siempre conviene priorizar los productos naturales, frescos y sin procesar para cumplir con las recomendaciones de organismos como la OMS.

Si bien se sabe que la dieta desempeña un papel importante en la salud cerebral general, y algunos estudios han sugerido que los frutos secos, incluidas las nueces, podrían ser beneficiosos para la función cognitiva, era necesario realizar investigaciones más específicas.

Para continuar con investigaciones previas que incluían tanto experimentos con animales como estudios poblaciones pero pocas en las que se hablara de los efectos de las nueces en las habilidades de pensamiento humanas, este experimento analizó a 32 adultos jóvenes sanos de entre 18 y 30 años de edad. Cada día de prueba, los participantes llegaban al laboratorio de investigación por la mañana, tras ayunar durante la noche.

Antes del desayuno, completaron una serie de pruebas de pensamiento y estado de ánimo, que sirvieron como medida de referencia. Estas pruebas se diseñaron para medir diferentes aspectos de la función cerebral, incluyendo la memoria y la función ejecutiva, que involucra habilidades como la atención, la concentración y la alternancia entre tareas. Después consumieron un desayuno rico en nueces y otro con las mismas calorías en diferentes momentos. Tras cada comida, los investigadores observaron la actividad cerebral de los participantes durante un periodo de seis horas, mientras estos realizaban distintas pruebas cognitivas.

Los científicos querían comprender si el consumo de nueces podría tener beneficios inmediatos y notables en la función cerebral a lo largo del día y, de ser así, cuáles podrían ser las razones subyacentes de estos efectos. Los resultados revelaron variaciones en la actividad neuronal, lo que indica que el consumo de nueces podría favorecer un rendimiento cerebral más eficiente, especialmente en tareas que demandan alta concentración y esfuerzo mental.

"Este estudio refuerza la idea de que las nueces son un alimento para el cerebro", afirmó Claire Williams, profesora de neurociencia de la Universidad y autora del estudio. "Un puñado de nueces en el desayuno proporcionaría a los jóvenes adultos una ventaja mental cuando necesitan rendir al máximo. Es especialmente emocionante que una simple adición dietética pueda marcar una diferencia medible en el rendimiento cognitivo".

Los investigadores sugieren que la combinación de nutrientes de las nueces, incluyendo ácidos grasos omega-3 alfa linolénicos, proteínas y compuestos vegetales llamados polifenoles, podría mejorar el rendimiento cognitivo, destacando el potencial de las nueces como potenciador natural del cerebro. Como este es el primer estudio que examina los efectos inmediatos de las nueces en la función cerebral en adultos jóvenes, se necesita más investigación para comprender plenamente su impacto.

La Organización Mundial de la Salud recuerda que consumir fruta a diario es esencial para una alimentación equilibrada y una buena salud digestiva. Entre sus recomendaciones, se incluye la ingesta de al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, sin contar tubérculos. En este contexto, muchos recurren a formatos como las conservas en almíbar, por su durabilidad y comodidad. Pero ¿es realmente saludable consumir piña en lata con frecuencia?

La piña, también conocida como ananá (Ananas sativus), es una fruta tropical rica en vitamina C, potasio y bromelina, una enzima que facilita la digestión de las proteínas. Se trata de un fruto compuesto, de sabor dulce con matices ácidos, que madura de forma óptima solo en la planta. Cuando alcanza su punto, contiene alrededor de un 11% de hidratos de carbono y presenta un alto poder antioxidante, especialmente por su contenido en ácidos cítrico y málico.

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Es una fruta con efectos digestivos, antiinflamatorios y antioxidantes. La bromelina, uno de sus componentes más destacados, contribuye a ablandar las proteínas y facilita su digestión en el tracto gastrointestinal. Según diversos estudios, esta enzima actúa también como inmunomodulador y potencial inhibidor de la formación de nitrosaminas, compuestos asociados al cáncer de estómago. Su consumo regular está indicado en casos de digestión lenta, pesadez estomacal o hipoclorhidria, y puede complementar dietas equilibradas en todo tipo de edades.

Qué pasa cuando la piña se conserva en almíbar

Una de las formas más comunes de consumir esta fruta en España es en formato de conserva en almíbar. Este proceso consiste en sumergir las rodajas de piña en una solución de azúcar y agua, lo que permite su conservación prolongada y facilita su uso en postres o preparaciones rápidas. No obstante, esta transformación modifica su perfil nutricional.

Al añadir azúcar, el producto resultante aumenta su contenido calórico y deja de ser comparable a la fruta fresca desde el punto de vista dietético. Aunque mantiene algunos minerales como el potasio, se pierde gran parte de la vitamina C y prácticamente toda la bromelina, ya que esta enzima es muy sensible al calor y al tratamiento industrial.

Desde el punto de vista nutricional, la piña en almíbar es una opción que debería tomarse con moderación. Por tanto, lo más recomendable es priorizar la piña natural, ya que no incorpora azúcares añadidos y conserva mejor sus propiedades. Elegir productos sin almíbar ni azúcares añadidos ayuda a mantener el equilibrio nutricional y a reducir la ingesta calórica innecesaria.

Los vegetales en conserva han pasado de ser una alternativa de emergencia a una opción cada vez más habitual en muchas cocinas. Su larga vida útil, su comodidad y la mejora de los procesos industriales han contribuido a que más consumidores recurran a ellos, pero sigue existiendo cierta reticencia. ¿Se pierden nutrientes? ¿Es un producto saludable? La ciencia ha comenzado a dar respuestas claras.

El champiñón, conocido científicamente como Agaricus bisporus, es el cuerpo fructífero de un hongo perteneciente a la familia de las agaricáceas. Aunque referirse a ellos como vegetales no es correcto, ya que son hongos comestibles. Contienen compuestos únicos, como el ergosterol, que puede transformarse en vitamina D tras la exposición a la luz ultravioleta, según destaca la Universidad de Harvard.

Propiedades nutricionales del champiñón

Desde el punto de vista nutricional, el champiñón aporta una combinación interesante de beneficios. Es bajo en calorías y grasas, contiene fibra dietética y es fuente de niacina, riboflavina, tiamina y vitamina C. También aporta minerales como potasio, fósforo, selenio e hierro. En el ámbito vegetal, es además una fuente destacada de aminoácidos esenciales, lo que le confiere un valor nutricional elevado en dietas sin proteína animal.

Su bajo aporte calórico, su capacidad para generar saciedad y su contenido en fibra los convierte en un aliado en dietas para control de peso o mejora del tránsito intestinal. Además, según el Ministerio de Agricultura, podrían tener un efecto protector frente al cáncer de colon y, en estudios experimentales con animales, se ha observado un efecto beneficioso en la progresión de la diabetes tipo 1.

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Las setas, en general, también contienen polisacáridos, indoles, polifenoles y carotenoides, sustancias no nutritivas con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos, según se desprende de estudios citados por la Universidad de Harvard. Además, actúan como prebióticos al favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas como Lactobacillus y Bifidobacterium, esenciales para la salud intestinal.

¿Qué ocurre al consumirlos en conserva?

Una de las grandes preocupaciones que surgen al hablar de champiñones enlatados es si mantienen sus propiedades una vez procesados. De acuerdo con ScienceDirect, las verduras enlatadas pueden ser tan nutritivas como las frescas si se procesan inmediatamente después de la recolección. Aunque el calor del enlatado puede reducir ciertos nutrientes hidrosolubles, como algunas vitaminas del grupo B o la vitamina C, otros compuestos aumentan su disponibilidad.

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) también aclaran que las verduras en conserva siguen siendo una buena fuente de nutrientes si se tienen en cuenta ciertos factores, como la cantidad de sal añadida. En ese sentido, se recomienda optar por versiones sin sal agregada y revisar cuidadosamente el etiquetado para evitar aditivos innecesarios y exceso de sodio.

La falta de tiempo ha convertido a las conservas en producto práctico y habitual en muchos hogares, pero no siempre queda claro si esta versión rápida mantiene las mismas propiedades que la cocción tradicional o si presenta algún inconveniente para la salud. Los botes de legumbres son, sin duda, la opción más elegida cuando se quiere incluir legumbres a la dieta. Su consumo habitual está relacionado con beneficios importantes para la salud cardiovascular, metabólica e intestinal.

Según la Universidad de Harvard, los garbanzos aportan 14,5 gramos de proteína vegetal y 12,5 gramos de fibra por taza cocida, lo que favorece la digestión, prolonga la sensación de saciedad y contribuye al mantenimiento de una flora intestinal saludable.

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Además de su alto contenido en proteínas y fibra, los garbanzos destacan por ser una fuente significativa de ácido fólico, manganeso, hierro no hemo, zinc, fósforo y magnesio. Contienen vitaminas del grupo B como la tiamina y la B6, además de pequeñas cantidades de vitaminas A, E y C. También tienen un índice glucémico bajo, lo que los convierte en un alimento recomendable para personas con diabetes tipo 2, al no generar picos bruscos de azúcar en sangre.

El perfil lipídico de los garbanzos es igualmente positivo: presentan grasas insaturadas beneficiosas para el sistema cardiovascular y no contienen colesterol. Estos componentes, combinados con su bajo contenido calórico, los convierten en un aliado frente a la obesidad y las enfermedades crónicas.

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Según Harvard, tanto los garbanzos secos como los enlatados comparten un perfil nutricional similar, siempre que se elimine el exceso de sodio. Para ello, se recomienda escurrir y enjuagar bien los garbanzos en conserva antes de consumirlos. Este simple gesto puede reducir el contenido de sal en aproximadamente un 40%.

Al contrario de lo que ocurre con otras legumbres, los garbanzos en bote no pierden de forma significativa sus propiedades. Conservan su fibra, proteínas, minerales y su aporte en almidón resistente, una sustancia que, como recuerdan varios estudios, contribuye a mejorar el control glucémico y la salud intestinal.

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Un aspecto menos conocido es que el líquido que acompaña a los garbanzos en lata —conocido como aquafaba— puede aprovecharse como sustituto del huevo en recetas veganas. Esta sustancia espesa contiene almidones y trazas de proteínas, y posee propiedades emulsionantes y aglutinantes. Basta con usar 1 cucharada para una yema, 2 para una clara o 3 para un huevo entero.

En resumen, los garbanzos en conserva son una alternativa saludable, siempre que se seleccione una opción baja en sal o se enjuaguen adecuadamente. Su consumo, dentro de una dieta rica en vegetales y alimentos integrales, puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, problemas metabólicos y mejorar la salud digestiva.

Las legumbres son un pilar fundamental en la alimentación, proporcionando una combinación única de proteínas vegetales, fibra y minerales esenciales. Dentro de este grupo, las lentejas destacan por su riqueza en nutrientes y sus múltiples beneficios para la salud. Sin embargo, la elección entre lentejas secas y en lata sigue generando debate, ya que persiste la creencia de que la versión en bote es menos saludable.

Las lentejas han sido un alimento clave en la historia de la humanidad, con evidencias de su consumo que datan de hace más de 9.000 años, según detallan desde el Ministerio de Agricultura. Su versatilidad y alto valor nutricional han hecho que formen parte de la dieta en muchas culturas, desde el Mediterráneo hasta Asia.

Sus múltiples beneficios

Las lentejas son una fuente excepcional de proteína vegetal, lo que las convierte en un alimento clave para dietas vegetarianas y veganas. Aunque su proteína es incompleta debido a la falta de metionina, combinarla con cereales como el arroz permite obtener una proteína de alta calidad equiparable a la de origen animal.

Uno de sus mayores aportes nutricionales es su alto contenido en hierro, fundamental para prevenir la anemia ferropénica, especialmente en personas con mayores requerimientos como embarazadas y deportistas. También son ricas en magnesio, zinc, fósforo y potasio, minerales esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la salud ósea y la regulación de la presión arterial. Además, contienen una importante cantidad de fibra, tanto soluble como insoluble, favoreciendo el tránsito intestinal y contribuyendo a la prevención del estreñimiento. También ayudan a regular los niveles de colesterol y glucosa en sangre, lo que las convierte en un alimento ideal para personas con diabetes o riesgo cardiovascular, según explica la Universidad de Harvard.

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Las lentejas son bajas en sodio y grasas saturadas y ricas en polifenoles, compuestos con propiedades antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. También contienen almidón resistente, un tipo de carbohidrato de digestión lenta que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

¿Las lentejas en conserva son igual de saludables?

A pesar de los mitos sobre las legumbres en conserva, su valor nutricional es prácticamente idéntico al de las versiones secas cocidas en casa. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) confirma que la única diferencia notable es el contenido en sal, ya que algunas conservas pueden contener sodio añadido.

Uno de los aditivos presentes en algunas conservas es el ácido etilendioaminotetraacético (EDTA), utilizado para evitar la oxidación. Sin embargo, como explican expertos como la farmacéutica Gemma del Caño, su presencia no supone un riesgo para la salud, ya que para que pudiera generar efectos adversos habría que ingerir más de 30 kilos de lentejas en bote al día. Para quienes buscan reducir su ingesta de sodio, una solución sencilla es enjuagar las lentejas en conserva bajo el grifo antes de consumirlas. Este proceso ayuda a eliminar el exceso de sal sin afectar su aporte nutricional.

Afortunadamente, una de las tendencias más aclamadas y seguidas por un gran porcentaje de la sociedad actual es llevar una vida saludable. En este sentido, muchos apuestan por ejercitar su cuerpo de manera regular. Si bien es una de las claves para lograr una sensación de bienestar en nuestro organismo, dicho objetivo no puede cumplirse si no se complementa con una buena alimentación.

Se trata de mantener una dieta sana y equilibrada de manera habitual, prestando cierta atención a los alimentos que consumimos. Y es que en la selección no pueden faltar las clásicas piezas de fruta al día. Pese a que su ingesta ha sido recomendada desde tiempos inmemoriales, un porcentaje ínfimo de la población come unas pocas porciones diariamente.

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Su alto contenido en fibra, vitaminas, minerales esenciales y antioxidantes la configuran como uno de los alimentos más saludables de los que están a nuestro alcance. Estas nos ayudarán a reducir el riesgo de aparición de afecciones como el cáncer o enfermedades crónicas y trastornos del estado de ánimo. Con todo esto, si queremos afinar los resultados, una experta ha revelado cual es la fruta más saludable de todas las existentes.

La dietista registrada Samantha Cassety ha revelado en el medio angloparlante Today, la fruta más saludable para el ser humano según sus investigaciones. La conclusión que alcanzó es que los arándanos son la respuesta ante la repetida cuestión debido a su composición y sustancias tan características.

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En primer lugar, el color violeta que presentan tiene su origen en la antocianina, un antioxidante que, según varios estudios, tiene efectos muy beneficiosos contra el envejecimiento y muy favorables en la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, además de incrementar el rendimiento cognitivo de manera muy positiva.

Además, son frutas que pueden servir de acompañamiento para otros platos, especialmente los postres, como batidos o yogur. No obstante, existen otros tipos de estas que se muestran muy saludables para nuestro organismo, como son las fresas, las frambuesas, las sandías o el kiwi, por lo que podremos alternarlos para disfrutar de los beneficios de todas ellas.

La sensación de hambre puede aparecer en cualquier momento, especialmente cuando se está a dieta, se siente ansiedad o simplemente aburrimiento. Este impulso de comer es difícil de controlar, sobre todo si hay comida cerca, y no siempre responde a una necesidad real del cuerpo. Factores como el estrés o la deshidratación pueden hacer que el cerebro envíe señales confusas, generando una constante sensación de apetito.

Desde un punto de vista fisiológico, el hambre es un mecanismo natural que indica que el cuerpo necesita energía. Sin embargo, no siempre es fácil distinguir entre hambre real y un simple deseo de comer. Algunos especialistas señalan que, en muchas ocasiones, el problema se debe a bajadas de azúcar leves que el organismo trata de compensar. Este fenómeno, combinado con la influencia de las emociones, explica por qué resulta tan complicado ignorar el impulso de comer.

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Mercedes Pedreño

Otros factores, como la calidad del sueño y la gestión del estrés, también juegan un papel importante. La falta de descanso altera la producción de hormonas que regulan el hambre, mientras que el estrés eleva los niveles de cortisol, favoreciendo el deseo de alimentos ultraprocesados. Mantener un estilo de vida equilibrado es clave para evitar la sensación constante de apetito.

El nutricionista Jesús Vázquez ha compartido en sus redes sociales (en TikTok e Istagram como @nutri.vazquez) un método sencillo para acabar con la sensación de hambre. Según explica, “el hambre no es más que una pequeña bajada de azúcar, muy pequeña, la justa para que tu cuerpo te diga oye, o me das algo o tendré que ir a buscarlo de aquí, del almacén”.

Para evitar comer en exceso o consumir alimentos poco saludables, Vázquez recomienda esperar unos minutos antes de ingerir comida: “Si tú no le das nada y esperas 20 o 30 minutos sin darle nada y el cuerpo tiene que poner en marcha esta máquina que transformará tu grasa en azúcares, sube el azúcar en sangre y ahí se mantiene estable. Ya desaparece el apetito”.

Además, propone un truco práctico para calmar el hambre sin generar picos de azúcar: “Si en ese momento le das, por ejemplo, algo que no aporte azúcares, un poco de jamón york, fiambre de pollo de pavo, jamón serrano, un taco de atún, boquerones… ya obligas al cuerpo a sacar energía de esa grasa del boquerón y de tu cuerpo que está en reserva y ya se mantiene estable el azúcar. Ya no hay apetito, ya no hay hambre”, afirma el también doctor en medicina y patologías digestivas. "Pruébalo, es así de simple", concluye.

"Un poco de jamón york, fiambre de pollo de pavo, jamón serrano, un taco de atún, boquerones" son suficiente para quitar la sensación de hambre

Más allá de este consejo, controlar el hambre a todas horas implica adoptar hábitos saludables que regulen el apetito. Incluir proteínas y fibra en la dieta diaria ayuda a mantener una sensación de saciedad prolongada. También es recomendable beber agua antes de comer, ya que el calor y la deshidratación puede confundirse con hambre.

¿Congelas las verduras o el pescado? Esto nos permite mantener los alimentos frescos durante más tiempo y, en ciertos casos, la congelación de alimentos puede ofrecer beneficios inesperados. Así lo determinó una investigación publicada en la revista European Journal of Clinical Nutrition que examinó cómo los diferentes métodos de almacenamiento y preparación afectaban a la respuesta del azúcar en sangre del cuerpo después de comer pan blanco concretamente.

Para su experimento, los científicos reclutaron a 10 participantes sanos para que comieran pan que había sido almacenado y cocinado de cuatro maneras diferentes: fresco, congelado y descongelado, tostado y tostado después de la congelación y descongelación. ¿Qué conclusiones sacaron de todo esto?

Resulta que sí, que congelar el pan o consumirlo fresco cambia la estructura del pan (porque el almidón presente en el pan sufre una retrogradación, en esencia, un proceso que reordena su estructura interna) y, por tanto, el impacto que puede tener en la salud. La respuesta glucémica del pan (la velocidad a la que los almidones se descomponen en azúcares) varía cuando se congela, se descongela o incluso cuando lo tuestas, en comparación con el pan fresco.

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Así, el estudio reveló que congelar y luego descongelar el pan disminuye de manera significativa el impacto en los niveles de azúcar en sangre en comparación con el pan recién horneado. Asimismo, tostarlo también contribuye a reducir esta respuesta glucémica. La diferencia es más pronunciada cuando el pan se tuesta después de haberlo congelado. Algunos estudios han encontrado este efecto, aunque son relativamente pequeños en escala. Lo que ocurre es que el cuerpo digiere más lentamente el pan si ha estado congelado, lo que provoca un pico de azúcar en sangre mucho más suave que el pan recién comprado o recién horneado.

El índice glucémico o IG es la medida de la rapidez con la que un alimento aumenta nuestros niveles de glucosa en sangre y va de 0 a 100. Los alimentos con un índice glucémico elevado generan un incremento en los niveles de azúcar en sangre e insulina. De ahí que mantener estos valores dentro de un rango saludable es esencial para proteger el organismo y disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Además, otra de las ventajas directas de congelar el pan es que estamos asegurándonos un menor desperdicio de alimentos al sacar exclusivamente lo que vamos a consumir ese día.

Si bien no estamos hablando de haber estado expuestos a un alto riesgo para la salud, lo cierto es que esta medida de precaución puso sobre la mesa de nuevo la seguridad alimentaria y su relevancia. Asuntos tan cruciales como los peligros que amenazan nuestra supervivencia o qué riesgos estamos asumiendo sin saberlo reaparecen tímidamente cada cierto tiempo dejando en evidencia la elevada vulnerabilidad en la que vivimos en cuestiones de salud.

Vaya por delante que las investigaciones acerca del clorato, su presencia en los alimentos, y sus efectos para la salud, revelan que se necesita grandes dosis de clorato o un consumo sostenido en el tiempo para ocasionar problemas de salud relevantes. En base a ello, uno infiere que la mencionada retirada de las bebidas de cola se produjo más por precaución que por un peligro real en la salud pública. Sin embargo, no deja de ser inquietante la razón por la que se tomó esta medida, ya que, si no hay peligro, ¿por qué se retiraron las bebidas contaminadas? Y, por otro lado, ¿qué es el clorato, por qué estaba en esas bebidas y qué efectos tiene su consumo en el organismo?

En primer lugar, veamos qué es esa sustancia cuyo peligro parece residir, como tantas otras, en la dosis ingerida. El clorato y el perclorato son productos químicos que provienen del ácido clórico y del ácido perclórico, y pueden encontrarse en los alimentos como contaminantes. Aunque están relacionados, su impacto no es exactamente el mismo. “Por un lado, el perclorato puede tener un origen natural, ya que se encuentra en algunos suelos y aguas, pero también puede ser causado por la actividad humana”, explica Mª Cruz Manzaneque, Secretaria del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), quien señala cómo el perclorato se usa en fertilizantes y en diversas industrias, lo que hace que termine en el medio ambiente como contaminante”.

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Por otro lado, el clorato “se asocia a actividades humanas. Se emplea como pesticida y también aparece como un residuo en el tratamiento del agua potable, en la limpieza de instalaciones de la industria alimentaria y en la desinfección de alimentos vegetales”.

Así que, tanto el clorato como el perclorato pueden llegar a los alimentos debido a estos procesos, lo que hace que su presencia en la comida sea una preocupación.

A priori, la idea de que una sustancia que se emplea como pesticida y para la limpieza de las instalaciones industriales llegue a nuestro paladar y, peor aún, a nuestro estómago, no parece muy agradable. De hecho, es ciertamente preocupante. Sin embargo, en teoría no debería serlo. Y es que, tanto el clorato, como el perclorato, son sustancias conocidas y controladas.

Un consumo excesivo de cloratos podría provocar hipotiroidismo

De hecho, “en 2013 se comenzó a investigar el contenido de estos compuestos en los alimentos y establecieron unos límites de seguridad. Hay que tener en cuenta que la contaminación de los alimentos es debida a procesos de producción necesarios, por su presencia en fertilizantes y aguas de riego y como productos residuales en las desinfecciones con determinados productos clorados. Por lo tanto, -continúa la experta- para el perclorato se fijaron los contenidos máximos en diferentes alimentos, siendo el máximo para productos infantiles 0,01 mg/kg y para frutas y verduras, 0,05 mg/kg. En cuanto a los cloratos, se estableció un límite de residuo máximo de entre 0,05 y 0,7 mg/kg, según el producto”.

También la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) se pronunció al respecto y estableció una ingesta diaria de referencia de 0,3 μg/kg de peso corporal por día para el perclorato y 3 μg/kg de peso corporal por día para el clorato.

Sabemos cuál es la horquilla de seguridad en la que se mueven las cantidades de clorato y perclorato para que no supongan un peligro. Ahora bien, ¿de dónde viene entonces la preocupación de los expertos? ¿Por qué ha sido necesario establecer esos máximos? ¿De qué nos están protegiendo?

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“Tanto el perclorato como el clorato han generado gran preocupación debido a sus posibles efectos adversos en la función tiroidea humana, ya que compite con el yodo por el transportador de sodio-yoduro, una proteína de la membrana plasmática que facilita la absorción de yodo en las células. Como consecuencia, - aclara Manzaneque- puede provocar hipotiroidismo, lo que podría afectar al crecimiento y el desarrollo cognitivo en fetos, recién nacidos y niños pequeños”.

El clorato y el perclorato no son las únicas sustancias que emplea la industria alimentaria en sus procesos de producción. Así, otros compuestos, como la melamina también pueden estar presentes en los alimentos “por el resultado de su uso en los materiales en contacto con alimentos, (artículos de plástico, revestimientos de latas, papel, cartón y adhesivos), como un producto resultante de la degradación de ciromazina utilizada como fitosanitario, medicamento veterinario, y retardante de llama o como consecuencia de la adulteración ilegal de alimentos y piensos”, apunta la dietista-nutricionista.

El consumo de alubias ha sido ampliamente estudiado por la comunidad científica, destacando su impacto positivo en la salud. Según el Dr. William Li, de la Universidad de Harvard, este alimento no solo ayuda a controlar el peso, sino que también tiene efectos beneficiosos en la reducción de la grasa abdominal. En declaraciones recogidas por Gloucestershire Live, el experto afirma que "se ha demostrado que comer una lata de alubias durante cinco de los siete días reduce la cintura en un centímetro al quemar la grasa corporal nociva".

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Además de su aporte en la regulación del peso, las alubias también favorecen la salud cardiovascular. Su contenido en fibra contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como colesterol malo, mientras que su efecto saciante ayuda a controlar el apetito y evitar el consumo excesivo de calorías. De hecho, un estudio publicado en los Archives of Internal Medicine reveló que una dieta rica en legumbres puede mejorar significativamente el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2, ofreciendo beneficios comparables a los de una alimentación basada en cereales integrales.

Además, las alubias contienen almidón resistente, un tipo de carbohidrato que actúa como prebiótico y favorece el equilibrio de la microbiota intestinal. Este componente ha sido asociado con la mejora del metabolismo, el refuerzo del sistema inmunológico y la reducción de la inflamación en el organismo.

¿Son saludables las alubias en lata?

Muchas personas consideran que las alubias en conserva pueden perder parte de sus propiedades debido al proceso industrial al que son sometidas. No obstante, los expertos aseguran que mantienen la mayoría de sus nutrientes esenciales. Estas conservas se elaboran con alubias cocidas en agua y sal, lo que permite conservar su textura y sabor sin necesidad de añadir aditivos perjudiciales para la salud.

El líquido en el que se almacenan, conocido como líquido de gobierno, es simplemente el agua de cocción concentrada con sal, aunque en algunas ocasiones puede contener antioxidantes como el ácido cítrico o el EDTA. Estos aditivos tienen la función de preservar el color y la calidad del producto y son completamente inocuos para el consumo humano.

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Además, este líquido ha ganado popularidad en la gastronomía bajo el nombre de aquafaba. Los chefs y expertos en cocina lo utilizan como alternativa al huevo en repostería para preparar como merengues, mousse o helados, debido a sus propiedades emulsionantes. Por tanto, las alubias en conserva son una opción práctica y nutritiva para quienes buscan una alternativa rápida sin sacrificar los beneficios de este alimento.