Considerado el oro líquido, el aceite de oliva virgen extra es insustituible en cuanto a sabor, calidad y valor nutricional. Pero esto no quiere decir que no existan más opciones buenas y saludables en el mercado. De hecho, la subida de su precio en los últimos años ha obligado a muchos a reemplazar el condimento para cocinar por productos más baratos.
Según el Instituto Nacional de Estadística (INE), el aceite de oliva se ha encarecido casi un 40% en el último año. Un artículo casi de lujo que alcanza los 10 euros el litro, por lo que en muchos hogares se ha restringido su uso en la cocina para introducir nuevas opciones.
El aceite bueno para reducir el colesterol
Una de las alternativas que más se ha popularizado ha sido el aceite de aguacate o palta. Hasta hace poco muchos desconocían que había más allá del aceite de oliva y girasol. Y lo cierto es que este aceite vegetal se convierte en la segunda opción más saludable. Sano, más económico y con un sabor muy próximo al de oliva.
El aguacate es una fuente de ácidos grasos monoinsaturados, que integran el grupo de grasas saludables. De hecho, están presentes principalmente en el aceite de oliva. Como destaca la Fundación Española del Corazón, varios estudios han demostrado que puede reducir el colesterol total y LDL (colesterol malo), cuando reemplazan parcialmente a los ácidos grasos saturados.
Múltiples estudios han demostrado que el aguacate puede reducir los niveles de colesterol malo (LDL)
Su ingesta se recomienda en personas con el colesterol alto, ya que se ha comprobado su capacidad para prevenir enfermedades cardiovasculares. Pero su ingesta debe controlarse porque supone un importante aporte calórico. También se asocia con una mejora de la salud cardiovascular gracias a las cantidades sustanciales de compuestos bioactivos como los fitosteroles. Un componente de origen vegetal al que se le atribuye la acción de poder disminuir el colesterol total y colesterol LDL (malo).
Más recientemente, un estudio de la Pennsylvania State University descubrió que los antioxidantes característicos del aguacate reducen la oxidación de las partículas pequeñas y densas de colesterol LDL. Esto significa que actúa para evitar la formación de ateromas en las arterias, que pueden causar un trombo y, por tanto, un infarto.
Penny M. Kris-Etherton, autora de la investigación aseguró que las personas que han incorporado un aguacate diario "tenía menos partículas pequeñas y densas de colesterol LDL”, Así, recomienda incluir este fruto a la alimentación.
En cuanto a su composición vitamínica, el aguacate es fuente de vitamina E, un potente antioxidante que actúa sobre compuestos potencialmente cancerígenos. Además, también sería beneficioso para reforzar el sistema inmunitario, contribuyendo al tratamiento de enfermedades como el cáncer, el VIH y las infecciones, según el estudio mexicano.
Además de servir como condimento para las comidas, el uso del aceite de aguacate también es muy común en cosmética. Se extrae su pulpa para convertirlo en un potente hidratante muy apto para pieles sensibles, ya que sus componentes son muy suaves. Ayuda a calmar y desinflamar la piel irritada y cicatrizar las heridas.
]]>La fruta es una fuente indispensable de carotenos o precursores de vitamina A (especialmente el melocotón, el albaricoque y la ciruela), de vitamina C (cítricos, fresas, grosellas, piñas y kiwis), de diversas vitaminas del grupo B, de vitamina E y calcio (también en los cítricos). Además, tienen propiedades antioxidantes que previenen enfermedades crónicas, cardiovasculares y degenerativas, así como el envejecimiento celular.
No obstante, estos alimentos también tienen fructosa natural, es decir, que llevan azúcar, por lo que existe la duda de si consumirlos puede generar problemas para la salud como la diabetes, la obesidad o el sobrepeso. Para hacernos una idea, la cantidad de azúcar de las frutas oscila entre 1 y 20 gramos por cada 100 gramos.
Sin embargo, ingerir fruta con esta fructosa natural nada tiene que ver con tomar alimentos con azúcar añadido. El tipo de azúcar es totalmente diferente y el natural, como el que contiene la fruta, es necesario para que el cuerpo y el cerebro funcionen correctamente.
En cualquier caso, es preferible tomar la pieza de fruta entera para aprovechar todos sus beneficios, puesto que, si se toma como zumo, el cuerpo absorbe con mayor rapidez estos azúcares, provocando que los niveles de glucosa en sangre se eleven rápidamente.
Las frutas con menos azúcar (y las que más)En este sentido, y si buscas opciones sin demasiado azúcar, estas son las piezas de fruta que debes incluir en tu dieta: el aguacate (0,7 gramos por cada 100), el limón (2,5 gramos), los arándanos (4 gramos), las frambuesas (5 gramos), la guayaba (5 gramos), el melón (6 gramos), la sandía (6 gramos), las fresas (7 gramos) y la mandarina (10 gramos).
La fructosa natural es necesaria para que el cuerpo y el cerebro funcionen correctamente
Por el contrario, las frutas que más azúcar tienen son: los dátiles (63 gramos), la naranja (23 gramos), las uvas (20 gramos), el plátano (entre 20 y 17 gramos), los higos (16 gramos), el mango (14,8 gramos), las cerezas (12 gramos) y la piña (10 gramos).
]]>Los mitos sobre la fruta suelen ser habituales en la población. Entre las falsas creencias más extendidas están las de que engorda o que causa indigestión si se consume después de comer. Esto ha hecho que los hábitos de los consumidores a la hora de tomar fruta hayan variado, sin ni siquiera cerciorarse de lo que dicen los expertos sobre este asunto.
Consumir fruta es una buena opción, ya sea antes o después de comer, y no por ello engordarán más o dificultarán la digestión, aseguran desde el canal de salud del grupo hospitalario Quirón. “La fruta es fruta, y es buena a todas horas, sobre todo si comiéndola eliminamos de nuestra dieta otros productos menos saludables, como helados o postres dulces”, afirman.
Eso sí, tomar la fruta antes de la comida tiene una ventaja muy positiva, y es que ayuda a saciar el apetito y la sensación de hambre, por lo que facilita que se coma una menor cantidad de los platos principales. El plátano, por ejemplo, aporta 90 calorías por cada 100 gramos y es una fruta baja en grasas, solo contiene un 0,27%; además es una fuente de fibra, que contribuye a prevenir el estreñimiento y el cáncer de colon.
El plátano: perfecto a cualquier horaEsta fruta aporta un 20% de carbohidratos complejos y una gran cantidad de potasio y magnesio, lo que sirve para evitar calambres y contracciones musculares, por lo que es muy recomendable para los deportistas, que los consumen en caso de fatiga por deficiencia proteica y de anemia. El plátano también permite nivelar la glucosa y la tensión arterial, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares e hipertensión.
Por lo tanto, el consumo del plátano, antes o después de comer, es perfecto para lograr una dieta saludable por su alto valor nutricional, según se desprende de los apuntes del Ministerio de Sanidad. Su delicioso sabor hace que sea de las tres frutas más consumidas en España, junto a la naranja y la manzana.
El consumo del plátano, antes o después de comer, es perfecto para lograr una dieta saludable por su alto valor nutricional
Recientemente, investigadores de la Universidad de Extremadura llevaron a cabo un ensayo clínico en el que descubrieron que tomar esta fruta permite la producción de serotonina, un neurotransmisor vital para regular el estado anímico de una persona. Junto a esto, ayuda a conciliar el sueño gracias al triptófano, un aminoácido esencial que incrementa el desarrollo de melatonina.
]]>Los alimentos más demandados en la actualidad son los que nos proporciona un beneficio para la salud. Lo que hace no tanto tiempo no era tan habitual ahora se ha convertido en una norma básica, siendo una parte fundamental de la dieta en el día a día por la cantidad de nutrientes que le proporcionan al organismo.
Uno de los más exitosos es el de las bayas de goyi. Esta especial fruta sigue creciendo entre los consumidores debido a la gran cantidad de aspectos positivos que tiene para el cuerpo, un listado en el que está el fortalecimiento del sistema inmune, ser un gran antioxidante, la mejora de la vista, la prevención del envejecimiento y de diferentes enfermedades y la ayuda a la hora de intentar perder peso, ya que reducen el azúcar en la sangre.
Las bayas de goyi, que pueden consumirse secas, frescas o mediante cápsulas, son un diamante en bruto en cuanto a alimentación se refiere, siendo muy rico en hierro, pero también en vitaminas A, B1, B2, B3, B6 y especialmente C, teniendo hasta seis veces más que las naranjas, el mismo calcio que la leche o el triple de potasio que los plátanos.
Las bayas Goyi, también llamadas Lycium barbarum o cerezas del Tíbet, son un fruto que forma parte de la medicina tradicional oriental desde hace más de 2.000 años. "Goji crece en la región mediterránea y partes de Asia. Contiene sustancias químicas que pueden ayudar a reducir la presión arterial y el azúcar en sangre. También podría ayudar a estimular el sistema inmunológico y proteger los órganos", detalla el sitio especializado medineplus.gov.
Además, la web Túa Saude explica la forma correcta de poder ingerirlas para una mayor eficacia: "Para obtener los beneficios de las bayas de goji es importante incluirlas en una alimentación equilibrada y saludable, además de practicar actividad física de forma regular". "Las bayas de goji pueden ser consumidas en una comida al agregarse en los yogures, cereales, granolas, sopas o batidos. Para obtener estos beneficios, se debe consumir 2 cucharadas de bayas goji deshidratadas al día o 120 mL de jugo natural con ellas agregadas", cuentan desde la web portuguesa de salud, nutrición y bienestar.
]]>Es común tomar algún tipo de infusión o leche para dormir mejor. Pero en el caso del producto lácteo no es conveniente para tener una buena digestión. Además, puede provocar hinchazón abdominal. Pero para solucionar ambos problemas puedes recurrir a un remedio natural originario de África que muchas culturas toman por sus propiedades medicinales.
Se trata del té de hibisco. Las infusiones se caracterizan porque son beneficiosas para la salud. Y en el caso de esta bebida preparada con los cálices secos de las flores de la planta Hibiscus sabdariffa se emplea para proteger el estómago y conciliar el sueño.
Los beneficios del té de hibisco
También conocido como "agua de Jamaica", la planta destaca porque es rica en calcio, magnesio y potasio, según detalla el portal especializado en salud WebMD.
Un estudio reciente de la Universidad Complutense de Madrid descubrió las propiedades del hibisco como agente antimicrobiano frente a problemas digestivos como la diarrea. Actúa sobre el patógeno Escherichia coli enteropatógena que es el responsable de las enfermedades diarreicas.
“Es capaz de inhibir el crecimiento de esta bacteria y de disminuir la formación de pedestales”, asegura Narcisa Martínez-Quiles, investigadora del Departamento de Inmunología, Oftalmología-ORL de la UCM y codirectora del estudio. Carmina Rodríguez-Fernández, investigadora del Departamento de Microbiología y Parasitología de la UCM y codirectora del estudio, explica que “produciría diarreas más leves”.
El té de hibisco también se utiliza en muchos países para mejorar la calidad del sueño. Una investigación liderada por T. O. Fayeke estudió el efecto ansiolítico de extractos acuosos, hidroalcohólicos y etanólicos y fracciones de cálices secos de Hibiscus sabdariffa para determinar sus propiedades ansiolíticas. Los investigadores concluyeron que los extractos de Hibiscus sabdariffa poseen efectos ansiolíticos y sedantes.
Otra de las grandes líneas de investigación en torno a esta planta ha sido su impacto en la salud cardiovascular. En WebMD mencionan que una revisión de varios estudios recientes encontró que el hibisco puede reducir los niveles de LDL (colesterol malo) cuando se bebe en forma de té o se toma una cápsula de extracto de hibisco, aunque señalan que se debe investigar más para que haya una evidencia más clara.
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Por ello, puede resultar muy beneficioso asegurarnos de incluir en nuestra dieta los alimentos que están considerados más positivos y adecuados para personas de esta edad. Salena Sainz, farmacéutica, dietista nutricionista y fundadora de la clínica Naturae Nutrición, ha elaborado una lista con los 10 superalimentos que recomienda para mayores de 50 años y que, según señala, "pueden ayudarnos a cuidar de nuestra piel, frenar la inflamación de nuestras articulaciones o la progresión de ciertas enfermedades, mejorar la microbiota intestinal e incluso cuidar de nuestras emociones".
Sainz asegura que “incluir ciertos alimentos en nuestra dieta puede facilitar que el organismo cumpla de manera correcta todas las funciones, lo que se ve reflejado tanto en el bienestar como en el físico”.
Los 10 superalimentos
Estos son los 10 superalimentos que por sus diversas vitaminas y propiedades se convierten en unos excelentes aliados para combatir el envejecimiento y desinflamar el organismo:
: es rico en sulforafano, al cual se le atribuyen propiedades anticancerígenas. Ayuda a contrarrestar el efecto de los radicales libres y frena el envejecimiento celular prematuro. Se recomienda prepararlo al vapor durante unos minutos.Salmón: es una fuente natural de omega-3 y proteínas de alto valor biológico. Todo ello hace de este pescado azul un superalimento que, además de su efecto antiinflamatorio, aporta vitamina D, necesaria para la fijación del calcio en nuestros huesos.Nueces: con un alto contenido en zinc y ácidos grasos omega-3, las nueces son los frutos secos ideales para añadir a la dieta y aumentar las defensas del cuerpo. Además, proporcionan un importante efecto antiinflamatorio, son una fuente de fibra y ayudan a disminuir el riesgo sanguíneo.Cacao: el cacao con una pureza del 85-100% es un alimento capaz de proporcionar energía, a la vez que calma y sacia. Incluye componentes como los corticoides y los polifenoles naturales, que mejoran el metabolismo hormonal y ayudan a bloquear uno de los factores metabólicos que promueven la inflamación.Pimiento: su alto contenido en vitamina C, E y en provitamina A lo convierten en un alimento antioxidante y antiinflamatorio en el organismo.Tomate: mejorar la piel, depurar el organismo y mantener la salud en las articulaciones son algunos de los beneficios que nos aporta. Es alto en licopeno, hierro y vitamina K, lo que lo convierte en un perfecto aliado para mantener una correcta hidratación y evitar enfermedades cardiovasculares.Té verde: esta bebida destaca por sus excelentes propiedades antiinflamatorias y por su alto contenido en catequinas y flavonoides, que le brindan un completo efecto antioxidante y antibacteriano.Cereales integrales: aportan fibra, vitaminas y minerales beneficiosos a la hora de prevenir el colesterol y mantener a raya lesiones o infecciones.Cúrcuma: esta especia contiene un potente polifenol que, además de aportarle efecto antiinflamatorio, proporciona una acción antioxidante. Regula la concentración de azúcar en la sangre. Su gran versatilidad tanto en color como en sabor es ideal para combinarla con arroces o smoothies.Jengibre: este alimento cuenta con un alto contenido en gingerol que, junto a su alto contenido en vitaminas B y C, hacen que sea el complemento ideal para aumentar el poder antiinflamatorio de nuestra alimentación. Además de retrasar el envejecimiento, ayuda a mejorar enfermedades de origen inflamatorio articular y es beneficioso para el sistema circulatorio.
]]>Quienes consiguen cumplir 100 años se convierten en personas a las que imitar para durar tanto como ellas. Aunque no existe secreto para vivir un siglo, un estilo de vida saludable es clave. ¿Qué comen? Esta es la pregunta que se ha hecho Dan Buettner, un investigador que lleva estudiando 20 años la longevidad.
El escritor estadounidense ha encontrado el desayuno más sano en Costa Rica, según ha explicado en el medio CNBC. En la región de Nicoya descubrió qué alimentos tomaba nada más despertarse la población de la zona. A las 4 de la mañana comenzaban a preparar la primera comida, que es tan importante para tener energía y afrontar el resto del día.
El desayuno más saludable
Se trata de un desayuno hecho a base de frijoles y una tortilla de maíz. “Encienden fuegos de leña en hornos de barro, ponen a hervir calderos de frijoles picantes y mezclan masa de maíz con ceniza de leña”, ha relatado tras su experiencia en el país de Centroamérica. Después, cogen un trozo de masa del tamaño de una pelota de golf y lo dejan sobre un trozo de papel encerado para darle forma de empanada.
El siguiente paso es cocinar la masa en un plato de arcilla caliente hasta que se expande y se convierte en una tortilla. El relleno está hecho de alubias con cebollas, pimientos rojos y hierbas locales que se han cocido previamente durante una hora.
Sus ingredientes ayudan a limpiar el colon, reducir la presión arterial y regular la insulina
Dan Buettner ha señalado en su artículo para la CNBC que esta es una excelente fuente de hidratos de carbono complejos integrales y de bajo índice glucémico. La forma de cocción también contribuye a que la receta sea tan saludable. “Las cenizas de madera descomponen las paredes celulares del maíz, haciendo que la niacina (una vitamina B que desempeña un papel en la señalización celular y la reparación del ADN) esté disponible, y liberando aminoácidos para que el cuerpo pueda absorberlos”, indica.
El desayuno saludable lo completan las judías negras, que “contienen las mismas antocianinas (antioxidantes) pigmentadas que se encuentran en los arándanos”. Un componente que ayuda a “limpiar el colon, reducir la presión arterial y regular la insulina, y además están llenas de folatos como el potasio y vitaminas del grupo B”.
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El chocolate es uno de esos pequeños e irresistibles placeres de la vida. Un alimento de dioses que seduce a nuestro cerebro y nuestros sentidos. Y, a pesar de que todos sabemos que se debe consumir con moderación, su aterciopelada textura y su estimulante sabor hacen que sea demasiado tentador. De ahí que mucha gente lo tome después de cenar.
Seguro que, si estás leyendo este artículo, te reconoces yendo a la nevera o la despensa a por una onza de chocolate o a la cocina para prepararte un chocolate caliente antes de ir a dormir. Si es así, tienes que tener en cuenta que el azúcar que contiene supone un efecto estimulante que nos agita y nos altera, lo que no es demasiado bueno para tener un sueño reparador.
Además, el chocolate lleva cafeína y teobromina, un derivado de la primera, así como feniletilamina, un alcaloide endógeno, y triptófano, un aminoácido esencial que desarrolla la serotonina. Por lo tanto, la idea de tomar chocolate después de cenar no resulta ni propicia ni oportuna si lo que queremos es descansar de verdad.
¿Es beneficioso el chocolate?Tal y como recoge un artículo publicado en el periódico Washington Post, que toma como referencia un estudio de la Universidad de Harvard, basado en los resultados de suplementos del cacao y multivitaminas (COSMOS), asegura que el cacao en polvo contiene flavonoides, sustancias llenas de antioxidantes que reducen el riesgo de algunas enfermedades crónicas, así como las muertes relacionadas con enfermedades cardiacas, además de mejorar la cognición de las personas.
Aun así, no está claro cuánto consumo diario de chocolate sería necesario para obtener un beneficio para la salud, ya que los flavonoides pueden perderse cuando el cacao se procesa comercialmente. Los expertos en el artículo coincidieron en que tomar pequeñas cantidades diarias de chocolate amargo puede ser parte de una dieta saludable, pero no por ello debe considerarse como un alimento saludable, y recordaron que no debe consumirse antes de dormir.
El azúcar, la cafeína, la teobromina, la feniletilamina y el triptófano del chocolate tienen un efecto estimulante, por lo que no es recomendable tomarlo antes de ir a dormir
Por lo tanto, y a pesar de que el chocolate no cura depresiones ni ayuda a tener una vida más longeva, la mejor opción es consumir chocolate negro, cuanto más puro mejor, y sin azúcar. El blanco, en cambio, no contiene cacao y aporta un alto porcentaje de grasas y azúcares.
]]>Cuenta el nutricionista Àlex Yáñez de la Cal que a su alrededor mucha gente le decía que compraba en el supermercado productos saludables, pero nada más lejos de la realidad. El experto en nutrición y rendimiento deportivo ejemplifica con el fiambre de pechuga de pollo que la gente lo veía “puro”, pero “cuando miraba la composición no llegaba ni a un 50% de carne. Y eso no era pechuga de pollo, eso era mitad de pechuga de pollo con agua y almidones”.
Este fue el punto de partida que llevó al natural de Vallirana (Barcelona) a recorrerse los pasillos de más de 30 cadenas de supermercados con el objetivo de analizar todos los productos y luego plasmar lo aprendido en Compra bien, come mejor. Toda la información que necesitas para hacer una compra saludable (Amat Editorial, 2024). El libro quiere ser una guía para echar a la cesta solo productos saludables, al tiempo que invita a descubrir el arte de escoger alimentos con criterio y absoluta garantía, un proceso cada vez más necesario ante la avalancha de aditivos con la que la industria alimentaria inunda la mayoría de productos.
El proceso tan cotidiano —aunque con más aristas de lo que parece para seguir una alimentación saludable— comienza con una disyuntiva: mercado tradicional vs. gran superficie. Y los que llevan vidas ajetreadas, o simplemente no quieren dedicar demasiado tiempo a comprar, están de enhorabuena porque ambas “son opciones igual de saludables y recomendables sin ninguna duda”.
Más allá del lugar, lo ideal es planificar bien antes de ir, “porque, si no, acabamos comprando alimentos poco saludables y que además no necesitaríamos comprar”. Porque, de no llevar la lista hecha, “nos dejaremos guiar por los pasillos al gusto del supermercado y comprando ofertas de alimentos que quizás no son las mejores opciones”.
Atención al envase
Llegados a la superficie donde vayamos a comprar, lo más importante es saber cómo leer la información del envase. Yáñez comienza recomendando no dejarnos llevar por claims como “ayuda al crecimiento de niños” o “rico en hierro”: “Normalmente, esos alimentos son los que más tenemos que evitar”.
En este sentido, señala que “tenemos que priorizar alimentos con etiquetados sencillos o, incluso, sin etiquetados. El mejor ejemplo es una manzana que no lleva etiqueta ni mucho marketing, simplemente es una manzana y es una opción saludable 100%”. “Además, los alimentos con pocos ingredientes suelen ser mayoritariamente opciones más saludables”, añade.
El experto en nutrición insiste en que debemos llevar mucho más cuidado si tiene “un etiquetado con muchos claims o muy llamativo”. “Quizá tengas que huir de esos tipos de alimentos”, concluye.
Cuidado con los aditivos
Una vez hemos conseguido esquivar las estratagemas de marketing del envase, toca conocer la composición real. La lista de ingredientes es el lugar al que acudir para conocer de qué está hecho realmente lo que compras, estando organizados los componentes de mayor a menor presencia en el producto.
Además de comprobar que realmente está hecho de elementos saludables, debemos tener especial cuidado con los códigos o palabras que no conozcamos. En concreto, Yáñez señala que principalmente debemos evitar “el E-621, que también puede aparecer como glutamato monosódico, además del extracto de levadura, que es muy similar al glutamato”.
También hay que huir de los edulcorantes “como sacarina o E-954, ciclamato o E-952, acesulfamo o E-950, y sobre todo evitar el aspartamo o E-951”. Como endulzantes, “solo son permisibles algunos polialcoholes como eritritol o xilitol, estevia y sucralosa, puestos a elegir los más saludables”.
El nutricionista resume: “Como aditivos a evitar, tenemos el glutamato monosódico y todos los colorantes, ya que hay poquitos que sean saludables o permisibles. Además, los edulcorantes tendríamos que evitar la sacarina, ciclamato, acesulfamo y, a poder ser, aspartamo, que es el más peligroso para nuestra salud. La mayoría de edulcorantes alteran nuestra microbiota y son perjudiciales. Los potenciadores de sabor sabemos que pueden empeorar nuestra tensión arterial, nuestro colesterol y nuestro azúcar en sangre”.
Cómo elegir un buen…
El especialista da varios consejos para elegir en el supermercado productos, pues a priori pueden parecer completamente naturales, pero también tienen su intríngulis.
Para escoger un buen cartón de huevos, lo ideal es “comprarlo de gallinas criadas en libertad, mejor que enjauladas. Siempre que económicamente podamos permitírnoslo”.
En cuanto a la carne, hay que priorizar lo que tenga “carne como único ingrediente o, si no, con el mayor porcentaje de carne posible. Sin colorantes, sin potenciadores de sabor, ni nada más”.
Respecto al pescado, fresco o congelado, “tiene que ser siempre único ingrediente, sin más”.
Y, para terminar, la fruta “es preferible comprarla sin plásticos, de temporada y fresca, y, a poder ser, de cercanía o de nuestro país”.
]]>Los triglicéridos son un tipo de grasa que sirven como reserva energética. Su presencia en el organismo es esencial, pero, al igual que el colesterol, cuando los niveles son altos se convierten en un riesgo para la salud.
Unos niveles altos de triglicéridos pueden derivar en arterioesclerosis o el endurecimiento de las paredes de las arterias, que incrementa el riesgo de sufrir cardiopatías, ataques de corazón y la pancreatitis. También se vincula a la diabetes tipo 2 y el hipotiroidismo. Según la Fundación Española del Corazón, el rango normal es de 150 miligramos por decilitro. Cuando se supera esa cifra ya se considera un nivel elevado que pone en riesgo la salud.
5 cambios para reducir los triglicéridos
Pero, como ha señalado la nutrióloga Gaby González en su cuenta de TikTok, se pueden bajar los triglicéridos con 5 sencillos trucos. La alimentación es clave para controlar este tipo de grasa. Por eso, los cambios deben empezar en tu despensa.
Buscar un peso saludable para ti.La experta indica que cada vez que comes más calorías de las que tu cuerpo necesita, el organismo se encarga de guardarlas en forma de triglicéridos. Por tanto, la sobrealimentación es el mayor enemigo.Limitar la ingesta de azúcar. Comer azúcar en exceso también acaba aumentado los niveles de triglicéridos. La nutrióloga aconseja leer siempre los ingredientes, “porque muchos productos parecen saludables, pero tienen muchísimo azúcar”. “Cambios sencillos como reemplazar tu refresco con azúcar por agua natural pueden ayudarte a disminuir tus triglicéridos”, apunta.Comer más fibra. La Organización Mundial de la Salud determina que las personas deben consumir la cantidad mínima de 25 gramos de fibra a diario. Este componente en los alimentos puede ayudar a disminuir la absorción de grasa y azúcar en tu intestino delgado y, por lo tanto, reducir tus triglicéridos.Hacer ejercicio de forma regular. Según Gaby Moreno, cualquier ejercicio es bueno para disminuir los triglicéridos. Pero hace hincapié en el ejercicio tipo HIT para conseguir mejores resultados.Evitar las grasas trans. “Elimina el uso de margarina, evita los productos muy procesados y alimentos fritos”, ha dicho. También sugiere reducir la ingesta de los productos que, entre sus ingredientes, tengan aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado.
]]>Las hay de pollo, de cocido, de verduras, de carne o de pescado y, además de para caldos, también pueden añadirse a los guisos directamente como un condimento, salvándote más de un apuro culinario. Y tienen la ventaja de que son muy económicas, ya que preparar un litro de caldo con dos pastillas solo te costará unos 10 céntimos. Pero ¿te has preguntado alguna vez de qué están hechos estos pequeños cubitos?
Composición de las pastillas de caldoPara saberlo, lo más sencillo es echar un vistazo a la lista de ingredientes de su elaboración y encontrarás que, principalmente, están compuestas por sal. La siguen el glutamato monosódico (E621), los ribonucleótidos de sodio (E635), el almidón, el extracto de levadura, las grasas saturadas y, al final, ya empiezan a aparecer las verduras, la carne o el pescado. Esto nos da una idea clara de que lo que se está comprando realmente es sal y potenciadores de sabor y muy poco producto bueno.
Como muchos otros productos procesados, las pastillas de caldo llevan glutamato, un aditivo que se utiliza para hacer que el sabor sea más intenso y se estimule el apetito, favoreciendo la obesidad. Por tanto, es un componente que gusta y engancha, ya que es muy sabroso. Sin embargo, no debe suplir la falta de buenos ingredientes y, además, puede provocar dolores de cabeza, presión en las sienes y rigidez en la nuca.
Tampoco podemos perder de vista el contenido real de sal, ya que esta supone el 53% del contenido de cada pastilla de caldo; es decir, 52,9 gramos del contenido. Un valor altísimo, si tenemos en cuenta que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no consumir más de 5 gramos al día. En España consumimos una media de 9 gramos. La conclusión es sencilla.
Las pastillas de caldo llevan glutamato, que hace que el sabor sea más intenso y estimule el apetito
En definitiva, las pastillas de caldo apenas tienen nutrientes, por lo que es más que aconsejable preparar un caldo en casa. El caldo casero es más energético y aporta un 40% más de proteínas que las pastillas. Junto a esto, son una gran fuente de hidratación y una buena solución para personas que necesitan una dieta suave o de adelgazamiento, ya que una ración de 250 ml apenas proporciona 22 calorías.
]]>El azúcar es uno de esos alimentos que se deben controlar. Su consumo en exceso tiene un impacto muy negativo sobre la salud, siendo la obesidad el principal problema que conduce a sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, etc. Aunque hay alimentos que lo llevan incluido de forma natural, la mayoría de la población lo consume en su versión añadida, que en muchos casos ni sabe.
El azúcar no es necesario para vivir, pero si no se sobrepasan los límites marcados por las instituciones de salud, no hay por qué eliminarlo de la dieta. Las autoridades sanitarias recomiendan que los azúcares no representen más del 10% del total de la ingesta calórica diaria cuando se trate de adultos con un índice de masa corporal normal. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que es conveniente que se encuentre por debajo del 5%, es decir, tomar 25 gramos al día. De este modo, se evitará un aumento de peso que derive en obesidad y las ya señaladas consecuencias.
Cómo identificar el azúcar de un producto
Pero controlar estos niveles de azúcar es difícil si no se sabe la cantidad que llevan los productos del mercado. Y no es que las marcas no estén obligadas a incluir en su etiquetado esta información, pero la mayoría es incapaz de identificarlo. La nomenclatura empleada impide que muchos sepan que el alimento que compra lleva azúcar. Eduard Baladia, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, explica en el portal Nutriendo los tres tipos de azúcar.
Azúcares añadidos. Este es un término con el que está familiarizado la mayoría porque muchos de los productos venden esta ventaja con grandes titulares. Y se refieren a todos los que se añaden para la elaboración de una receta. Por tanto, se debe reducir su consumo.Azúcares libres. Se encuentran en aquellos alimentos a los que se le ha añadido azúcar e incluyen también los que provienen naturalmente de la miel, siropes y zumos. También se debe limitar su ingesta.Azúcares intrínsecos. El experto explica que estos son los únicos de la lista que no deben restringirse porque van incorporados de forma natural a los alimentos, como por ejemplo, la fruta. Sin embargo, sí habrá que controlar el consumo de siropes, zumos y miel.
Si encuentras la palabra azúcar no te costará conocer la cantidad incluida. Pero esto cambia si lees fructosa, sacarosa, maltosa, glucosa, sirope de agave o jarabe de maíz. Baladia indica que en estos elementos debemos fijarnos para descubrir el azúcar “oculto”. Para saber el nivel de azúcar puedes fijarte en el orden de los ingredientes. Si aparece en los primeros puestos del listado significa que su presencia es alta.
Los hidratos de carbono también contienen azúcar, pero en la etiqueta no siempre se especifican los gramos añadidos. Baladia señala que es muy difícil diferenciar los azúcares intrínsecos, los añadidos y los libres.
Alimentos con azúcar oculto
Así, debemos controlar el consumo de la miel, el sirope de agave, las bebidas refrescantes o los alimentos procesados, que llevan azúcares añadidos. Aunque hay productos que son más difíciles de detectar.
Los productos “light” son un claro ejemplo. Aunque se vendan como productos más saludables, esta denominación puede resultar engañosa para los consumidores. “Para que sea light basta con que el fabricante reduzca un 30% su valor energético, respecto de la media para ese alimento en el mercado”, explica. De esta manera, la cantidad puede seguir siendo demasiada elevada.
Los zumos de frutas, aunque se hagan en casa, contienen azúcares libres. También debes incluirlos en la lista de alimentos a evitar. Tomar una pieza de fruta siempre es una opción más sana y nutritiva.
Aunque los lácteos azucarados indiquen en su envase que llevan azúcar, generalmente van a llevar más de lo que imaginas. Los cereales, como ya han advertido múltiples estudios, deben eliminarse de la dieta porque muy pocos están libres de azúcar. Baladia también destaca el excesivo azúcar de las mermeladas, frutas conservadas en almíbar y salsas como el ketchup o la mayonesa.
]]>Las recomendaciones generales en consumo de frutas y verduras del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación son tomar cinco raciones al día entre frutas y hortalizas. Se debe priorizar la fruta entera, para beneficiarse de todo su contenido en fibra y agua y evitar los picos de glucosa que un zumo natural pueda producir.
Esto no significa que no podamos tomar zumo natural de frutas, aunque no debemos pasarnos de cierta cantidad. La nutricionista y maestra Teresa Fund, de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, expone en un artículo de la Universidad de Harvard los motivos para priorizar frutas enteras y cuánta cantidad de zumo podemos tomar al día sin perjudicar a nuestra salud.
Dependiendo del tipo de fruta, esta tiene una clase de nutrientes u otra. De estos nutrientes nos podemos beneficiar tanto si la tomamos entera como si nos la bebemos en zumo natural. Sin embargo, Fund explica que una pieza de fruta entera tiene más cantidad de fibra que un zumo, y resulta más saciante. Además, un zumo natural de fruta contiene más azúcares, y estos se absorben con rapidez dada la poca cantidad de fibra y la rápida digestibilidad de un líquido, nada recomendable en los casos de diabetes.
No más de un vaso al día
Lo ideal es tomar las frutas enteras, y beber de 4 a 8 onzas, equivalente a 118 y 236 mililitros de zumo natural, sería el máximo recomendable al día. Más o menos un vaso mediano. A su vez, Fund explica que no hay que tener miedo a las frutas congeladas, las que usamos para hacer smoothies. Estas suelen venir cortadas y peladas, y se recolectan y congelan en su punto de cosecha, por lo que conservan todos los nutrientes y se pueden emplear también para hacer zumos, siempre sin azúcar añadido.
]]>El ayuno intermitente se ha convertido en una de las estrategias dietéticas más populares. Su versión clásica consiste en establecer varios días donde no se come nada. Pero en los últimos años se ha puesto de moda fijar un periodo de tiempo en una misma jornada para comer y otra para no ingerir nada. Así, el conocido como ayuno 14-10 reúne cada vez más seguidores, ya que no es tan restrictivo.
Pero más allá de ser una moda, muchos nutricionistas avalan el ayuno intermitente como un buen método para adelgazar, aunque advierten que no se puede extender a todos los casos. Algunos estudios han demostrado que son igual de eficaces que una dieta baja en calorías para perder peso.
¿Es una buena opción para adelgazar?
Bajar de peso y hacer ejercicio te mantendrá alejado de la obesidad y otros problemas derivados como las enfermedades cardiovasculares, el colesterol alto o la diabetes. Por tanto, controlar el peso es una forma saludable de prevenir problemas de salud. Las últimas investigaciones han reflejado que el ayuno intermitente facilita la quema de grasa. En un estudio estadounidense publicado en Metabolism, Clinical and Experimental añadieron que no pegar bocado durante un periodo de tiempo, además de adelgazar, ayuda a mejorar los niveles de colesterol y los triglicéridos.
Los resultados concluyen que es igual de saludable que un régimen bajo en grasa. Además, entre sus beneficios también encontraron que contribuye a preservar la memoria, disminuye los indicadores de inflamación y evita el desarrollo de las células cancerígenas. Algunas investigaciones apuntan a que puede mejorar las afecciones como la enfermedad de Alzheimer, la artritis, el asma, la esclerosis múltiple o un accidente cerebrovascular. Mark Mattson, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, afirmó que tiene un impacto positivo en la salud.
Un estudio con ratones liderado por el Dr. Mark Larance, de la Universidad de Sídney, consiguió explicar su impacto sobre las proteínas en los hígados en ratones. "Por primera vez demostramos que HNF4- (alfa) se inhibe durante el ayuno intermitente. Esto tiene consecuencias posteriores, como reducir la abundancia de proteínas sanguíneas en la inflamación o afectar a la síntesis de bilis. Esto ayuda a explicar algunos de los hechos conocidos anteriormente sobre sus beneficios", explicó.
También hallaron que para mejorar la tolerancia a la glucosa, la mejor opción es elegir el ayuno en días alternos, ya que modifica el metabolismo de los ácidos grasos en el hígado.
Un estudio del King’s College también demuestra su eficacia a largo plazo, ya que presenta beneficios en salud, energía y humor. En este trabajo se fijó un periodo de 10 horas para comer y las 14 restantes para el ayuno. La mayoría de participantes mostraron interés en continuar esta estrategia dietética una vez terminado el experimento. Por tanto, también evita el abandono de las restricciones y ayuda a mantener en el tiempo las pautas para bajar de peso.
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